October 19, 2018

 

Provavelmente já ouviu falar nos treinos de High Intensity Interval Trainning (HIIT) e de certeza que lhe despertaram uma certa curiosidade. Os treinos de HIIT são aulas de grupo – coreografadas ou não, em que só se usa o peso corporal. São realizadas por tempos, ou seja, cada exercício terá um tempo de execução e, posteriormente, um de recuperação. O HIIT consiste em sessões de treino com exercícios curtos e intervalados, muitas vezes realizados com esforços máximos ou com uma intensidade próxima VO2 máximo (consumo máximo de oxigénio)2.

 

Segundo ASCM (2014)1, o treino HIIT tornou-se popular pois pode ser facilmente modificado de acordo com qualquer nível de aptidão física e condições especiais, tais como excesso de peso e diabetes. Os treinos de HIIT podem ser realizados em todos os modos de exercício, incluindo ciclismo, caminhadas, natação, treinos dentro de água, cross-traininge vários tipos aulas de grupo. Proporcionam benefícios na aptidão física, semelhantes aos treinos contínuos de resistência, mas em períodos de tempo mais curtos. Isto porque o treino HIIT ajuda a “queimar” mais calorias do que os exercícios tradicionais, especialmente após o treino, no pós-exercício, denominado de Excess Post Exercise Consumption(EPOC).

 

O que é o EPOC?

Segundo Gilber, Reardon, Stoppani e Miller3, o EPOC:

  • Consiste no uso adicional de oxigénio;
  • Resulta na exigência do corpo para se recuperar da sessão de exercícios e repor as energias para o melhor da sua capacidade;
  • É uma medida adicional de energia e capacidade metabólica, medida que aumenta com a duração e intensidade do exercício;
  • Pode durar até 36 horas em alguns casos;
  • Depende do nível de condição física, dieta, adaptação do individuo, duração e a intensidade da sessão de exercícios;
  • Pode resultar, consideravelmente, na queima de calorias extras e gordura com níveis/percentagens maiores do que as queimadas durante a atividade.

 

Porque é que está na moda os treinos de HIIT?

A resposta a esta questão é muito simples, fala-se de um treino cuja duração é curta, 30 a 45 minutos, e os resultados são facilmente visíveis devido à intensidade do treino.

Martinoli refere que durante o exercício aeróbio (traditional cardio workout) só se queima calorias enquanto se trabalha, utilizando a gordura como fonte energética, durante um período prolongado, de moderada a baixa intensidade como se pode ver na figura 2. No entanto, com exercícios de alta intensidade (HIITworkout), o corpo continua a queimar calorias durante até 2 dias (after burn effect), como se pode constatar na figura 2, repondo o débito de oxigénio para os músculos, tornando este método muito mais eficiente em termos de investimento de tempo/calorias queimadas2.

 

Figura 2– Comparação entre um treino típico de cardio e um treino de HIIT.

Fonte:www.fabriziocarotenuto.com

 

Benefícios

Segundo a ASCM1, o treino HIIT está associado a melhorarias ao nível da:

  • Aptidão aeróbia e anaeróbia;
  • Pressão arterial;
  • Saúde cardiovascular;
  • Sensibilidade à insulina II (o que ajuda a exercitar músculos mais facilmente usar a glicose como componente energético);
  • Níveis de colesterol;
  • Gordura abdominal;
  • Peso corporal;
  • Manutenção da massa muscular.

 

Qual é a intensidade de um treino de HIIT?

De acordo com a ASCM1, na prescrição de um treino de HIIT, é fulcral ter-se em conta a duração, a intensidade, a frequência dos intervalos de trabalho e da duração dos intervalos de recuperação.

A intensidade durante o treino intervalado de alta intensidade deve ser superior ou igual a 80% da frequência cardíaca máxima do praticante1. Um bom indicador é saber o nível de intensidade a que se está a trabalhar, ou seja, saber distinguir se está numa intensidade “Alta” ou “Muito alta”. Este teste é realizado com o instrutor para que se saiba a intensidade com que se trabalha. A intensidade nos tempos de recuperação deve ser entre 40-50% da frequência cardíaca (FC) máxima, com o objetivo de ajudar o praticante a recuperar e se preparar para seu próximo intervalo de trabalho. Como se pode constatar na figura 3, é possível observar como fazer o cálculo da FC máxima e FC de treino.

 

Figura 3– Método de Karvonen

 

Quantos treinos de HIIT posso fazer por semana?

Sabendo que os treinos de HIIT são muito mais exaustivos do que os treinos de intensidade moderada, esta questão é muito pertinente para quem está a iniciar este tipo de aula. Numa fase muito inicial deve-se começar por fazer apenas um treino por semana, passando para dois treinos quando a pessoa se sentir apta para isso, tendo a preocupação de dividir os treinos pela semana1.

 

Cuidados

Existem alguns cuidados a ter se decidir realizar um treino de HIIT. Pessoas que vivem estilos de vida sedentários, com historial familiar de doenças hereditárias, tabagismo, hipertensão, diabetes ou pré-diabetes, níveis de colesterol anormais e obesidade podem aumentar este risco na prática do treino intervalado de alta intensidade1. Por isso a autorização médica pode ser uma medida de segurança adequada para qualquer pessoa com essas condições antes de começar a prática deste tipo de treino, HIIT.

 

Em suma, os treinos HIIT são uma excelente opção para o propósito de alcançar grandes resultados num curto período de tempo. Não só permitem ao indivíduo concretizar uma mudança em menos tempo como ainda possibilitam a realização de um treino rápido que possibilitará resultados superiores aos treinos tradicionais, cuja durabilidade é significativamente distinta.

Procurou-se, ao longo do presente artigo, responder a diversas questões que são levantadas, por muitos praticantes, sobre o treino HIIT. Nos próximos artigos serão abordados diferentes métodos de treino utilizados nestas aulas, com o seu respetivo objetivo.

 

Referências

  1. ACSM. (2014). High Intensity Interval Training.
  2. Gibala, M. J., & McGee, S. L. (Abril de 2008). Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? Exercise and Sport Sciences, 36, 58.
  3. Gilbert, M., Reardon, D. D., Stoppani, J., & Miller, R. (2013). The Muscle & Fitness Guide to High Intensity Interval Training. UK: Weider Publications,Ltd.
  4. Martinoli´s, Z. (2011). Zen Martinoli´s 5 Minute Fitness. John Blake Publishing.

Henrique Barros

No Comments

Optimization WordPress Plugins & Solutions by W3 EDGE