April 23, 2018

 

Decidi dirigir as minhas publicações para a vertente médico-desportiva, de modo a transmitir aos leitores informações úteis, e conselhos que poderão implementar no quotidiano, com o intuito de melhorarem a vossa qualidade de vida.

 

Deste modo, considerando que nos encontramos no início do ano, decidi abordar algo que vai na mente de (quase) todos – como conseguir chegar ao verão sem vestígios das desgraças do ano passado e do natal?

 

 

A resposta do comum dos mortais?

Dieta e exercício físico.

 

Na verdade, apesar de corretas, estas indicações são apenas o plano. É essencial ajustar as medidas à idade, tornando-se importante estabelecer parâmetros alimentares e de exercício físico corretos. Assim, o objetivo principal é preservar a fisiologia do nosso organismo e evitar lesões.

 

Esta semana, abordarei a área do exercício físico, dando enfoque ao adulto saudável.

A atividade física, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), corresponde a caminhar, andar de bicicleta, a realizar tarefas do quotidiano em casa, jogos, desporto ou exercício físico planeado, no contexto de atividades diárias familiares e de comunidade.

Os benefícios a longo prazo da prática de exercício regular são bem conhecidos – aumenta a sensibilidade da insulina, diminui a pressão arterial, diminui a lipoproteína de baixa densidade (LDL) e triglicéridos e aumenta a lipoproteína de alta densidade (HDL), tornando-se numa espécie de “vacina” para as doenças cardiovasculares.

 

Assim, as recomendações passam por:

  1. Para manutenção de peso:

– Mínimo de 2horas e 30 minutos de intensidade física aeróbia moderada ao longo de uma semana ou metade (1h15min) de intensidade elevada.

  1. Para benefícios adicionais/perda de peso, torna-se necessário aumentar a duração:

– Mínimo de 5 horas de intensidade física aeróbia moderada ao longo de uma semana ou metade (150 minutos) se intensidade elevada.

  1. Essencial:

– Procurar realizar exercícios de fortalecimento muscular que envolvam dois grandes grupos musculares, pelo menos, 2 dias da semana;

 

Depois de saber isto é apenas natural que o leitor tenha uma dúvida.

Que significa intensidade moderada e elevada?

 

Em primeiro lugar, é importante compreender que estes fatores estão dependentes do nível de forma física individual. Considerando, uma pessoa que não realize habitualmente nenhum exercício físico:

 

Intensidade moderada – enquanto executa a atividade física, a frequência respiratória e cardíaca aumenta notoriamente (50 a 70% do máximo segundo a idade), mas o indivíduo consegue estabelecer uma conversa.

Exemplos: Andar (6km/h), brincar ativamente com crianças e andar de bicicleta a um ritmo normal.

 

Intensidade elevada – o ritmo cardíaco aumenta substancialmente (70 a 85% do máximo segundo a idade) e a frequência respiratória é demasiado rápida para conseguir estabelecer uma conversa.

Exemplos: Saltar à corda, corrida (8km/h), natação, deportos (futebol, basquetebol e outros).

 

Em suma, um adulto saudável que pretenda melhorar a sua qualidade de vida e reduzir “uns quilinhos a mais” deverá realizar um mínimo de 5 horas de atividade física moderada, com enfoque em dois grandes grupos musculares por semana, distribuídas pelos dias da semana. Reforço que se trata de tempo de exercício físico, não contando pausas, conversas com o parceiro e olhares para as miúdas giras/gajos giros [riscar o que não interessa] do ginásio.

 

O regime alimentar é de extrema importância no balanço energético diário. Traduzindo por miúdos, por mais exercício físico que uma pessoa realize o regime alimentar é sempre o grande pêndulo no excesso de peso (os estudos demonstram que não existe benefício, para a perda de peso, em ultrapassar as 5 horas semanais e treino).

 

Se não acredita pense um pouco neste exemplo: Um pastel de nata tem cerca de 300 calorias, o equivalente a cerca de 10 pacotes de açúcar (cada pacote tem aproximadamente 30 calorias). O exercício necessário para evitar que este bolinho gostoso fique “1 minuto na boca e 1 vida inteira nas ancas” corresponde a 1 hora de corrida. Basta identificar os restantes erros alimentares ao pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar (esquecendo aqueles snacks irresistíveis) para percebermos que teríamos que passar a vida a correr numa passadeira por debaixo das nossas secretárias para equilibrar a balança energética diária. Alguns estudos e profissionais da área revelam que o exercício físico é importante para a perda de peso em cerca de 2 a 5%, sendo o restante atribuído à alimentação (95-98%).

 

Na próxima semana incidirei sobre as dietas e erros comuns que todos cometemos, e como corrigir e equilibrar conjuntamente com a atividade física.

 

Rafael Cunha

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